Elk trainingsschema is anders: hoe het is samengesteld hangt af van je doel, niveau, belastbaarheid en tal van andere factoren. Toch zijn er enkele oefeningen die in bijna elk schema wel terugkomen. Omdat ze keer op keer bewijzen efficiënt te zijn. Kende jij deze oefeningen al?

Squat

De squat, ook wel kniebuiging, is een compound oefening (samengestelde oefening). Je traint hiermee meerdere spiergroepen tegelijk: buik, onderrug, benen en billen. Je kunt deze oefening met lichaamsgewicht doen of verzwaren met gewichten. Gebruik een kettlebell die je voor je borst houdt, of een stang in je nek (eventueel met gewichten eraan).

(Bent over) Row

Er bestaan vele varianten op de row, maar in feite komen ze allemaal neer op een trekbeweging met je rug en armen. Kies bijvoorbeeld voor een bent over row met dumbbells of een stang, of ga voor een roeioefening met een kabelapparaat, de seated cable row.

Deze oefening is belangrijk, omdat het je rug sterk houdt en het helpt om een goed postuur te krijgen of behouden. Dit is vooral zinvol wanneer je veel achter een computer zit of krom/voorovergebogen staat (kortom: het gros van de mensen). Wil je deze oefening thuis doen, dan kun je er een TRX (trainingsband) voor gebruiken.

Plank

Wil je een sterkere buik, stop dan met crunches en ga planken. Deze statische oefening is niet alleen effectief voor je buikspieren, maar ook voor je rug en schouders. Je hoeft deze oefening niet twee minuten vol te houden; voor beginners is 20 tot 30 seconden al een hele uitdaging. Begin met je knieën op de grond. Gaat dat goed, dan kun je het moeilijker maken en op je tenen steunen in plaats van op je knieën.

Wil je deze oefeningen in je schema opnemen, vraag dan vooraf aan een trainer of zij/hij eerst aan je laat zien hoe het moet. Duidelijk instructies en een perfecte uitvoering zijn onmisbaar om blessures te voorkomen. Beweeg altijd gecontroleerd en vergeet niet op de juiste manier te ademen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*
*

7 + 4 =